#полезнознать@gymtraining
Какой белок нужен для роста мышц (часть первая)
Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о качестве белка. Для вас, вероятно, не секрет, что белки из разных источников по-разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом, так и для роста ваших мышц в частности. Этот вопрос очень важный для нас, потому что эти источники белка отличаются не только по качеству, но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка, вы будете тратить на них больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности «цена-качество», мы должны в этих вопросах хорошо разбираться. Сегодня мы и постараемся ответить на все возможные вопросы по поводу качества различных источников протеина.
Качество пищи
Когда мы говорим о качестве пищи, которую мы употребляем, то в первую очередь надо рассматривать именно белки, а не углеводы или жиры. По одной простой причине. Потому что белок — самый дорогой нутриент из всех. Именно он стоит самых больших денег. Просто вспомните сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы, яиц... И вам станет очевидно, что белковые продукты, те продукты, которые являются хорошим источником протеина, они существенно дороже тех продуктов, которые являются источником углеводов.
Для нас это очень важно, потому что, будем откровенны, не у всех есть возможность так же питаться, как питаются западные спортсмены и атлеты. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих западных атлетов и просто тех, кто занимается. Это, кстати, одна из основных причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем чем отечественные.
Мы уже знаем, что необходимое количество белка, которое вы должны съедать, вещь довольно относительная. И она зависит от множества факторов. От таких, как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, который вы поедаете, физиологические потребности (молодому нужно больше протеина, людям преклонного возраста надо меньше)... Одним из таких важнейших факторов, который будет влиять на необходимое количество протеинов каждый день, является качество белка. Когда мы говорим про качество белка, то имеется в виду биологическая ценность данного белка.
Арифметика тут очень простая: чем выше биологическая ценность (качество белка), тем меньше его нужно для вашей мускулатуры. Просто потому, что усваивается его гораздо лучше и работает он гораздо эффективнее. Тут можно привести аналогию. Представьте, что вам нужно набрать партизанский отряд для действий в тылу врага. У вас есть два варианта: вы можете набрать в этот отряд добровольцев с улицы, а можете набрать туда профессиональных военных.
Представили себе эти отряды? Какой из этих отрядов будет работать более эффективно? Очевидно, что более профессиональные военные будут лучше действовать и этот отряд будет более эффективными. Если будете набирать такой отряд из профессиональных военных, то вам можно будет набрать его по количеству людей гораздо меньше, а работать он будет более эффективно. Согласны же? В общем, то же самое происходит и с протеинами. Потому что есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть, эффективность, выше, а есть такие протеины, у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно белка есть каждый день.
Биологическая ценность белка
Биологическая ценность белка. Что же это такое? Прежде всего, это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота, которое поступило с данным конкретным протеином. Фактически, можно сказать, что это показатель задержавшегося в вашем организме белка относительно того общего количества белка, которое вы съели.
Задержка азота — это основной показатель мышечного роста по понятным причинам. Когда есть положительный азотистый баланс, это говорит о том, что не весь белок, который вы съели, ушел в унитаз. Часть — задержалась в вашем организме. А когда отрицательный азотистый баланс — это говорит, что весь протеин, который вы съели, пролетел мимо. И не из чего строить ваши мышцы.
Так вот, самое главное заключается в том, что различные источники протеина имеют различные показатели задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже. Какие-то вообще не задерживают. И для нас это очень важно. Потому что в зависимости от показателя задержки азота, который говорит, насколько данный вид протеина подходит для роста ваших мышц, будет требоваться то или иное количество белка. Мало задерживает — хуже будут расти мышцы. Хорошо задерживает азот — хорошо будут расти мышцы. Именно поэтому показатель задержки азота является основным показателем биологической ценности любого протеина.
Аминокислоты в белках
Хорошо, вот у нас есть, допустим, какой-то конкретный вид белка. От чего будет задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка? Ну, ответ очевиден. От структуры данного белка. А структура данного белка зависит от аминокислот. Аминокислоты — это те кирпичики, из которых состоит любой белок. То есть, мы прекрасно теперь понимаем, что усвояемость и полезность для наших мышц данного белка будет зависит от структурной составляющей: от наличия тех или иных аминокислот.
Стоит напомнить, что в человеческом организме используется порядка 20 аминокислот, из которых около половины — незаменимые. То есть, эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей. И наш организм не может их никак синтезировать. Более того, для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище. Важно, чтобы эти аминокислоты поступали в наше организм в определенной пропорции.
Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип «все или ничего». Для того, чтобы это проиллюстрировать — очередная аналогия. Представьте, что у вас есть велосипедный завод. На этом заводе есть различные цеха: в одном цехе делают рули, в другом — сидушки, в третьем цехе делают раму, в четвертом — делают колеса... Есть много цехов, а потом, в конце, на этапе сборки из них собирают готовое изделие. В нашем случае это были бы аминокислоты, а в конце — готовый белок. Мышечный.
А вот теперь представьте такую ситуацию. В каком-то цеху не хватает материала для производства. Допустим, в колесном цеху не хватает материала для производства колес.
Скажите, вам будет легче от того, что на каждый велосипед вы можете по три руля повесить, по два сидения, по три рамы? Вам легче от того не будет, потому что если у вас нет колес, то вы готовое изделие не можете сделать.
То же самое происходит с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то белок не может быть создан новый. То же самое, как и на заводе. Нет резины для колес — соответственно, вся линия останавливается, вы не можете делать готовое изделие. Нет определенных аминокислот в необходимой пропорции — вы не можете создавать новые мышечные белки.
Мы можем сделать простой вывод. Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного бека. Речь идет не только о количестве, но и о пропорции конкретных аминокислот в данном белке.
Есть один хрестоматийный опыт, который был проведен над мышами для иллюстрации данного вывода. Взяли две группы мышей и начали им скармливать одно и то же количество белка. Но из разных источников. Первой группе скармливали казеин, а второй группе скармливали желатин. В казеине есть весь необходимый набор аминокислот в нужной пропорции. А в желатине нет валина и метионина. То есть, этот белок неполноценный.
И какие были результаты и последствия? Начали замерять азотистый баланс. В первой группе, которая ели казеиновые источники белка, у них был положительный азотистый баланс. А во второй группе — был отрицательный азотистый баланс. Соответственно, если бы это были культуристы, то первые культуристы имели бы шанс нарастить мышечную массу. А вторая группа культуристов никаких мышц наращивать бы не могла, скорее всего, еще бы и похудели.
Как же так, воскликнут многие, ведь человеческий организм может самостоятельно может синтезировать аминокислоты! Ведь мы можем питаться каким-то кашками, и при этом наращивать мышечную массу! И при всем при этом экономит деньги.
Очень часто можно такое услышать, особенно от поклонников вегетарианства. Никаких претензий к вегетарианцам нет. Но это бред. Потому что биологическая ценность белка зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем. А незаменимые аминокислоты — это как раз те аминокислоты, которые человек не может самостоятельно синтезировать.
Вот из тех 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности, 8 — незаменимые. И эти аминокислоты мы должны получать из пищи. В каких-то источниках пищи этих аминокислот больше, в каких-то меньше. И это во многом определяет биологическую ценность того или иного протеина. Тут работает то самое правило "Все или ничего".Если для синтеза какого-то нового белка нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас чисто физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного материала. И поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.
Где больше всего незаменимых аминокислот? Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга? Вы наверняка знаете ответ на этот вопрос. Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения. Потому что эти белки ближе всего по структуре к человеческому мясу, к нашим мышцам.
Что это за белки? Это все, что бегало, летало, прыгало: мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты и так далее. Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира. Все эти источники — они для наращивания мышц подходят лучше, потому что в них больше незаменимых аминокислот.
И тут очень часто возникает вопрос по поводу вегетарианцев. Дескать, вегетарианцы есть хорошо накаченные, но они не едят мяса и при этом хорошо себя чувствуют. Возможно. Но неизвестно, как бы они себя чувствовали. Если бы ели мясо. Потому что мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу. Потому что он получает больше необходимых аминокислот.
Может ли вегетарианец получить эти аминокислоты? Может. Из растительных продуктов. Может. Но это очень сложно. Допустим, тут есть два варианта. Либо поглощать огромное количество пищи растительного происхождения на пределе своих возможностей. К примеру, чтобы получить нужное количество протеина из белого хлеба, надо съесть 70 кусков этого хлеба. В то время как то же самое количество необходимых аминокислот можно получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочки.
Второе решение — это очень скрупулезно совмещать различные источники растительных протеинов. Потому что каждый источник растительного белка имеет какие-то недостатки по тем или иным аминокислотам. Каждый белок.
В рисе триптофана меньше, в кукурузе изолейцина нет. И каждый источник имеет свои недостатки. Для того, чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценным, вам надо это все просчитать, учесть и совместить. Кто-то будет этим заниматься? Вряд ли. В некоторых регионах планеты люди уже экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. Например, в Азии люди знают, что если есть рис с соей, тогда биологическая ценность этого блюда повышается. Потому что в рисе нет некоторых аминокислот, которых нет в сое. и наоборот. Когда мы едим это вместе, биологическая ценность у нас увеличивается.
Но скажите честно, вы будете со справочником просматривать, какие в тех или иных продуктах есть аминокислоты? Потом думать о совмещении? Вряд ли. На практике вегетарианцы едят растительную пищу, и тем самым получают существенный недостаток по тем или иным аминокислотам и им откровенно очень сложно прогрессировать в таких условиях.
Таким образом, питание вегетарианца превращается в сложнейшую науку. И вряд ли кто из них будет её изучать. А самое интересное заключается в том, что если у вас есть какое-то вегетарианское блюдо, и вы к этому блюду добавите небольшой кусочек мяса, то это комплексное блюдо не просто у вас превращается в более биологически ценное. Оно у вас превращается в более ценное, даже чем просто отдельный кусок мяса, который вы добавили. Почему?
Потому что вместе с необходимым количеством незаменимых аминокислот, вы получили более разнообразные источники этих аминокислот. Так как у вас два источника этих аминокислот, растительный и животный, и помимо этого, из растительной пищи вы получаете хорошее количество клетчатки. То есть, ваша пища, когда вы сочетаете вегетарианскую пищу и мясо, она получается более полезная и более качественная для роста мышц.
#gymtraining #полезнознать #питание #белок #протеин